Existe la creencia popular que afirma que una dieta vegana, o incluso vegetariana, es incompatible con el rendimiento físico en general y el deporte en particular.
Sin embargo, cada vez más nutricionistas están aceptando el reto de asesorar runners que adoptan la opción de una alimentación vegana como alternativa dietética.
Y es que, dejando de lado otro tipo de motivaciones, aquellos corredores que deciden dar el salto al veganismo, afirman que se sienten físicamente mucho mejor, se cansan menos, tienen menos problemas gastrointestinales y de enfermedades de carácter general, así como lesiones musculares.
En definitiva, todo esto se traduce en mayor calidad de vida en general, y un mejor rendimiento físico, consiguiendo entrenamientos de más calidad, y mejores resultados en competición.
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Runners veganos en la élite
La prueba más aplastante de que un corredor vegano puede rendir tanto o más que un corredor con otras opciones de dieta, es el creciente número de deportistas declarados veganos en la élite del atletismo y otras disciplinas de la carrera a pie.
Aquí van unos cuantos ejemplos representativos:
- Scott Jurek: fisioterapeuta y ultramaratoniano, desde el veganismo ha sido el claro dominador de las carreras de distancias por encima de los cien kilómetros en el continente americano en los años 90 y 2000. Autor del libro “Correr, comer, vivir”, en el que explica sus éxitos deportivos, combinados con recetas veganas nutricionalmente enfocadas a la práctica de deportes de alta resistencia.
- Fiona Oakes: Fiona es runner, y vegana desde los seis años; entre otros éxitos y logros deportivos, ha ganado la Maratón del Polo Norte, considerada una de las cinco carreras a pie más duras del mundo.
- Carl Lewis: la leyenda del atletismo de los años 80, consiguió alargar su carrera deportiva, y cosechar nuevos éxitos en la segunda mitad de su carrera, a partir de 1990, gracias a adoptar una dieta estrictamente vegana.
- Lizzie Hawker: vegetariana desde los cinco años de edad, es corredora de carreras por montaña; entre sus logros más representativos se encuentra la ostentación, durante varios años, del récord de mayor distancia recorrida a pie en 24 horas, así como la victoria en cinco ocasiones en el Ultra Trail del Mont Blanc, una de las carreras de 100 millas más importantes del mundo.
- Dave Scott: Aunque este triatleta estadounidense ha decidido prescindir en la actualidad de una dieta estrictamente vegetariana, durante el periodo en el que se proclamó por seis veces campeón del mundo de Triatlón, llevaba una dieta vegana; claro ejemplo de que un runner vegano puede serlo simplemente por interés en mejorar su rendimiento deportivo.
La dieta del runner vegano
Si estás pensando en tomar la decisión de pasar a ser un runner vegano, ya sea por mejorar tu rendimiento, o por cualquier otra motivación, has de saber que la dieta debe estar basada en cuatro pilares fundamentales:
Planificación
Cualquier salto al veganismo requiere una planificación adecuada de cara a garantizar el correcto consumo de calorías y nutrientes de acuerdo a nuestro modelo de vida.
Esto toma más importancia en el caso de la alimentación del runner vegano, ya que, en función del tipo de objetivos deportivos planteados y la exigencia de éstos, dicho consumo deberá ser mayor o menor.
Planifica tu dieta semanal en base a la carga de kilómetros a realizar, y el tipo de entrenamiento complementario, así como a tu peso actual. Recuerda siempre consumir las calorías suficientes para cubrir tu gasto energético diario, que es el resultado de sumar tu consumo metabólico basal (lo que consume tu cuerpo a lo largo del día en reposo), y el efecto del ejercicio realizado.
Gasto Energético Diario = Consumo metabólico basal + Actividad Física
Si desconoces alguno de estos parámetros, te recomendamos acudir a un especialista en nutrición deportiva para tenerlo claro antes de cambiar cualquier hábito en tu alimentación actual.
Ingesta de carbohidratos complejos
Los carbohidratos simples, o azúcares, son muy fáciles de obtener de la fruta; te darán energía instantánea.
Adicionalmente, cualquier deportista requiere, para su entrenamiento y competición, una mayor ingesta de carbohidratos complejos; podemos obtenerlos sin problema en panes, arroces, pasta, y otros superalimentos vegetales, como la quinoa.
Ingesta de proteínas
No olvides complementar tu dieta con proteínas de cara a mejorar tu recuperación y desarrollar tu musculatura; para esto, legumbres, espinacas, y espirulina son las mejores opciones.
También puedes completar tu ingesta de proteínas con snacks basados en frutos secos.
Complementos alimenticios
Aparte de la consabida vitamina B12, no te olvides de revisar tus niveles de magnesio, calcio y vitamina D.
Una analítica periódica, sobre todo al principio, te ayudará a conocer tu cuerpo y chequear si tu alimentación está cubriendo todas las necesidades que necesitas.
Nuevamente, los frutos secos y las semillas como el lino, la chía, o el sésamo, pueden ser grandes aliados.
Su consumo en ensaladas o en snacks entre horas nos ayudarán a que nuestros niveles se encuentren dentro de lo recomendado, aunque siempre puedes tirar de complementos de herbolario en el caso de que debas corregir alguno de ellos.
Además, no tengas miedo de introducir en tu dieta una mayor cantidad de alimentos y bebidas ricos en antioxidantes, como los frutos rojos, el té, o incluso el café.
Como es normal que no lo tengas del todo claro, siempre es muy recomendable no caer en la tentación del “autodidactismo”, y contar con el asesoramiento de nutricionistas especializados en alimentación vegana.
El runner vegano en las carreras populares
Pero, ¿qué ocurre en las carreras populares? pese a la creciente concienciación de las diferentes opciones alimenticias, bien sean por elección o por obligación, la sensibilidad no es tanta como para que los responsables de carreras populares tengan en cuenta nuestra opción vegana en los avituallamientos.
¡Ojo! a lo mejor piensas que saltarse la dieta del runner vegano el día de la carrera puede ser una opción; sin embargo, en realidad lo que puedes estar motivando es un problema gastrointestinal, al ingerir alimentos para los que tu cuerpo puede no estar ya acostumbrado, arruinando las sensaciones en carrera y el comprometiendo el resultado final.
Para evitar saltarte la dieta, aparte de las muchas recetas que puedes encontrar a tu disposición de barritas energéticas o bebidas isotónicas para hacerlas en tu propia casa, afortunadamente, ya existen algunos fabricantes que ofrecen opciones aptas para vegetarianos y veganos en su gama de productos.
Visita tu marketplace de nutrición deportiva favorito y descubre como muchos de ellos cuentan con opciones de geles energéticos, barritas, y bebidas isotónicas, así como recuperadores y otros complementos, aptos para nuestra alimentación vegana, por lo que no te será complicado acudir a la carrera con tu propia alimentación.
Pero no te olvides de probar siempre en entrenamiento aquello que luego utilizarás en carrera, de cara a evitar problemas y sensaciones inesperadas.
El movimiento runners vegano en España
El movimiento de runners veganos en España cada vez está teniendo más fuerza y presencia de la mano de la Unión Deportiva Vegetariana, que promueve, desde 2010, el movimiento veggierunner, al cual, cualquier corredor puede asociarse y disfrutar de las ventajas de compartir dieta vegana, trucos y vivencias con otros corredores.
quiero comenzar a una dieta vegana suena muy interesante y saludable, gracias por todo el dato compartido